Vápník

Proč je osteoporóza v Severní Americe tak velký problém, i když konzumují více vápníku než většina světa?

Kolem příjmu dostatku vápníku je v dnešní době značný rozruch. Doporučená dávka (DDD) pro vápník v USA je 1 200 mg denně. Američané konzumují značné množství vápníku v porovnání se světem. Nicméně Spojené státy mají jednu z nejvyšších úrovní výskytu osteoporózy na světě. Jak to, že konzumují tolik vápníku a přitom se z jejich kostí vápník ztrácí?

Viníkem jsou živočišné bílkoviny

V zemích s jídelníčkem založeným na rostlinné stravě lidé konzumují málo vápníku a mléka. A přesto je v těchto národech výskyt osteoporózy nízký.ⁱ

Výzkumníci objevili, že nedostatek vápníku není problém. Spíše je problémové vysoké množství živočišných bílkovin, které jíme a pijeme. Když konzumujeme živočišné tuky, naše tělo produkuje kyselinu sírovou, která musí být tlumena a vyrovnávána vápníkem. Tak je vápník ztrácen močí zároveň s touto kyselinou.ⁱⁱ

Nejlepší cesta jak zastavit ztrátu vápníku, je jíst méně živočišných bílkovin, včetně těch v mléčných produktech jako jsou mléko, vajíčka a sýry. Americké sdružení mlékařů by nás rádo přesvědčilo, že musíme přijímat vápník z mléčných produktů, abychom měli silné kosti. Přitom v jedné studii (sponzorované tímto sdružením) ženy konzumovaly tři 250 ml sklenice kravího mléka denně, stále ztrácely vápník z kostí a zůstala jim nepříznivá hladina vápníku, ačkoli po jeden rok konzumovali téměř 1 500 mg vápníku denně.ⁱⁱⁱ

Dobrá zpráva je, že dopadům osteoporózy lze předejít a zabránit. Musíme jednoduše přijmout jídelníček s nízkým podílem živočišných bílkovin a získat vápník z rostlinných zdrojů. V roce 1981 studie o úrovni vápníku a bílkovin ukázala, že konzumace 95 g bílkovin denně z živočišných zdrojů a 1 400 mg vápníkových doplňků způsobilo čistou ztrátu zhruba 30 mg vápníku z kostí každý den. Nicméně jídelníček s pouze 48 g živočišných bílkovin a 1 400 mg doplňků s vápníkem způsobilo přírůstek 20 miligramů vápníku. Na rozdíl od živočišných bílkovin, rostlinné bílkoviny se nepodílí na osteoporóze.^v

US RDA (doporučená denní dávka v USA) je 56 g pro bílkoviny a 1 200 mg pro vápník kvůli ztrátě vápníku z příjmu bílkovin. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje 29 gramů místo 56 g a pouze 500 mg vápníku denně.^vi

Světová zdravotnická organizace také vysledovala, že “deficit vápníku nebyl dokumentován nikde na světě dokonce ani při příjmu pouze 300 mg/den”. Není to nedostatek vápníku v naší stravě, co způsobuje osteoporózu, ale konzumace příliš mnoha živočišných bílkovin.

Vstřebávání vápníku.

Ačkoliv mléko obsahuje spoustu vápníku, lidé z něj přijmou jen 20-40%. Stejně nebo více vápníku, než z mléka, jsou lidé schopni přijmout z rostlinných produktů.^viii Nicméně, některé rostliny obsahují látky, které blokují vstřebávání vápníku, jako jsou například kyselina fytová v pšeničných otrubách a kyselina šťavelová ve špenátu.^ix

Fosfor ovlivňuje vstřebávání vápníku

Nejlepší zdroje vápníku obsahují jen malé množství fosforu. Zelená listová zelenina jako kapusta, listy tuřínu a hořčice jsou vynikající zdroje vápníku a mají tři až pětkrát více vápníku než fosforu.

Hovězí, vepřové a ryby obsahují hodně fosforu, ale téměř žádný vápník. Sezamová semínka a mají zhruba stejné množství vápníku jako fosforu. Perlivé nápoje mají typicky 41 mg fosforu a žádný vápník. Pepsi má 53 mg fosforu v 0,33 l plechovce. Takové nápoje opravdu nepomáhají tělu využít vápník z našeho jídla.

Sůl a osteoporóza

Strava s nízkým obsahem sodíku také redukuje riziko osteoporózy. Když ledviny vylučují nadbytek sodíku, 23 až 26 mg vápníku se ztrácí z každým gramem vyloučeného sodíku.^xiii

Jedna čajová lžička soli obsahuje 2 325 mg sodíku. Maximální příjem sodíku pro osobu s normálním krevním tlakem je 2 400 mg denně.^xiv Spousta masných náhražek, rychlé občerstvení, balené jídlo a maso v plechovkách obsahují vysoké množství sodíku. Jedna lžíce “Bragg Liquid Aminos” (Tekutý koncentrát sójových bílkovin) obsahuje 660 mg sodíku a jedna plechovka houbové krémové omáčky obsahuje 2 111 mg sodíku.^xv,xvi

Jak získat dostatek vápníku?

Skutečně potřebujeme doplňky s vápníkem?
Pokud užíváte přípravky s vápníkem, ujistěte se, že nejsou vyrobeny z kostní moučky nebo ze škeble ústřice. Tyto substance jsou často kontaminované arsenem, olovem či rtutí, které se akumulují v kostech a škeblích těchto zvířat.^xvii

Odborníci na výživu doporučují získávat vápník z rostlinných zdrojů, spíše než z přípravků. Chemici objevili způsob jak vyrobit vitamíny a minerální doplňky tak, aby se lépe vstřebávali, ale proč platit velké peníze bioinženýrům vitamínů a minerálů, když nám je Bůh poskytnul v prospěšných a zdravotně nezávadných přírodních rostlinách. Vápník na vás čeká v sekci ovoce a zeleniny ve vašem obchodě nebo na lokálních farmách a ve vaší zahradě.^xviii

• Merlík bílý (1 hrnek = 464 mg)
• Kapusta kadeřavá (1 hrnek = 356 mg)
• Amarant (laskavec) semínka (1 hrnek = 298 mg)
• Usušené fíky (10ks = 269 mg)
• Zelené sójové boby (1 hrnek = 261 mg)
• Tofu (1/2 hrnku = 258 mg)
• Tuřínové listy (1 hrnek = 249mg)
• Kapusta listová (1 hrnek = 179 mg)
• Sezamová semínka, sušená (2 lžičky = 176 mg)
• Cukrovarná melasa (1 lžička = 172 mg)
• Okra, vařená (1 hrnek = 154 mg)
• Pečené fazole (1 hrnek = 154 mg)
• Listy hořčice (1 hrnek = 152 mg)
• Listy smetanky (1 hrnek = 146 mg)
• Artyčok, vařený (1 medium = 135 mg)
• Merlík zrno (1 hrnek = 102 mg)

Cukrová melasa obsahuje nejvyšší množství vápníku. Prášek rohovníku, petržel, mandle, potočnice lékařská, brazilské ořechy, pivovarnické kvasnice a brokolice mají také vysoký obsah vápníku. Slunečnicová semínka, usušené meruňky, pohanka, vlašské ořechy a arašídy obsahují malé až střední množství vápníku.

Máme k dispozici výborné a zdravé cesty jak získat dostatek vápníku bez používání mléčných výrobků a ryb. A všechno, co je potřeba, je trochu osvěty a pestrý jídelníček.

i. Brenda Davis and Vesanto Melina, Becoming Vegan (Summertown: Book Publishing, 2000): 35.

ii. Proof Positive: 152-156.

iii. Michael Klaper, MD, Vegan Nutrition: Pure and Simple (Book Publishing, 1999): 28.

iv. Proof Positive: 152.

v. Ibid: 154-5.

vi. Vegan Nutrition: Pure and Simple: 38.

vii. Aileen Ludington, MD, and Hans Diehl, DrHsc, MPH, Health Power, Health by Choice Not Chance (Review & Herald Publishing, 2001): 57.

viii. Proof Positive: 155.

ix. Ibid.

x. Proof Positive: 156; Becoming Vegan: 94.

xi. Jean Pennington, Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used 17th Edition (Lippincott Williams & Wilkins, 1998): 7.

xii. Proof Positive: 139.

xiii. Becoming Vegan: 94.

xiv. Proof Positive: 138.

xv. From the Nutrition Facts label on the bottle.

xvi. Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used: 255.

xvii. Vegan Nutrition: Pure and Simple: 39.

xviii. Ibid: 28.

Autor:

Christine Peck (Publikováno 3.ledna 2009)